(mg) Eigentlich hätte es im Saal des reformierten Kirchgemeindehauses in Rheinfelden noch Platz gehabt. Mit etwa 15 Zuhörern war das Auditorium sehr übersichtlich. Schade eigentlich, das Referat «Ernährung 60+» von Beatrice Meier Wahl, Ernährungsberaterin am Landwirtschaftlichen Zentrum Liebegg, war sehr interessant und lehrreich.
Der Stoffwechsel älterer Menschen verlangsamt sich. Oft ist man körperlich nicht mehr so aktiv und bewegt sich einfach weniger. Dadurch sinkt der Energiebedarf. Die verminderte Bewegung führt zum Rückgang von Muskelmasse und zusammen mit der verlangsamten Vitamin D-Synthese in der Haut zum Abnehmen von Knochenmasse. Einzig der Anteil des Körperfetts nimmt zu.
Was kann man dagegen tun?
Bewegung – Muskel– und Knochenaufbau werden durch körperliche Aktivität angeregt. Um das Risiko von Osteoporose und Muskelschwund zu vermindern, ist – neben einer geeigneten Ernährung – Bewegung eminent wichtig: Auch wer nicht regelmässig Sport treibt, kann sich bewegen: Bleiben Sie nicht sitzen, stehen Sie auf, gehen Sie herum, steigen Sie Treppen! Ein Tipp in diesem Zusammenhang: sich vorstellen, Lifte und Rolltreppen seien giftig!
Wie soll der Speisezettel angepasst werden?
Um gut versorgt zu sein, ist Ernährung umso wichtiger. Generell und je nach Aktivität ist im Alter der Energiebedarf (Kohlenhydrate und Fett) geringer. Aber der Bedarf an Proteinen (= Eiweisse) ist höher.
Deshlab für eine eine ausreichende Eiweisszufuhr sorgen Um Muskel- und Knochenschwund entgegenzuwirken, steigt im Alter der Bedarf an Proteinen (= Eiweissen). Proteinquellen sind Milch und Milchprodukte, Eier, Fisch und Fleisch, Hülsenfrüchte, aber auch verarbeitete pflanzliche Eiweisse wie Tofu oder Quorn.
Bei Kohlehydraten auf wenig Zucker achten. Stärkehaltige Nahrungsmittel sind Reis, Kartoffeln, Teigwaren, Brot und Gebäck, Flocken.
Früchte und Gemüse sind gesund, sie liefern Vitamine, Mineralien, Nahrungsfasern und sekundäre Pflanzeninhaltsstoffe. Es wird empfohlen, pro Tag drei Gemüse und zwei Fruchtportionen zu sich zu nehmen. Saisonale und regionale Produkte sind vorzuziehen.
Möglichst Fette mit ungesättigten Fettsäuren in Form von pflanzlichen Ölen oder Nüssen und Samen verwenden. Als Nahrungsergänzungsmittel braucht man einzig Vitamin D-Tropfen.
Wieviel «muss» man täglich trinken?
Der menschliche Körper besteht zu 50 bis 60 Prorzent aus Wasser. Alle Stoffwechselvorgänge laufen in Wasser ab. Über Ausscheidungen, Atmen und Schwitzen gehen dem Körper täglich gut 2,5 l Wasser verloren. Etwa 1 l nehmen wir durchs Essen auf oder wird durch den Stoffwechsel im Körper freigesetzt. Den fehlenden Rest muss man trinken. Regelmässig trinken sollte man täglich 1 bis 2 Liter. Bevorzugt ungesüsst und ohne Alkohol.
Die Zuörenden dankten Beatrice Meier Wahl für ihr interessantes Referat. Wer Flyer und Broschüren zur Ernährung im Alter bestellen oder herunterladen will, findet solche im Internet mit der Suche «Senioren» auf der Homepage des Bundesamts für Lebensmittelsicherheit und Veterinärwesen (BLV) link: https://www.blv.admin.ch/blv/de/home.html
